Voici comment rendre chaque coup de rame efficace.
Le mouvement, étape par étape
1 · Attaque
- Dos droit et gainé
- Buste penché en avant
- Jambes fléchies, tibias verticaux
- Bras tendus
Travail : Gainage, mise en tension
2 · Poussée
- Le buste reste penché
- Bras toujours tendus
- Pousser fort avec les jambes
Travail : Quadriceps, fessiers
3 · Finish
- Jambes tendues
- Buste légèrement en arrière
- Omoplates serrées
- Poignée tirée vers la poitrine
Travail : Dos, épaules, biceps, abdos
4 · Retour
- Tendre les bras en premier
- La poignée dépasse les genoux
- Puis plier les jambes lentement
Travail : Récupération, gainage
Aller · jambes › dos › bras
Puissant et rapide : 1 temps.
Retour · bras › dos › jambes
Lent et contrôlé : 2 temps.
Lire l’écran du rameur
L’affichage standard pendant une séance libre (« Just Row ») : voici ce que veut dire chaque chiffre.
| Indicateur | Ce qu’il signifie |
|---|---|
| Temps | Durée écoulée depuis le début de la séance. |
| Allure /500 m | Temps qu’il faudrait pour ramer 500 m à ce rythme. Plus c’est bas, plus vous allez vite. |
| Allure moyenne | Votre allure /500 m moyenne depuis le début. |
| Cadence (s/m) | Nombre de coups de rame par minute. |
| Distance | Mètres parcourus depuis le début de la séance. |
| Boutons | « Units » change l’allure en watts ou en calories. « Menu » pour revenir au début. |
Exemple d’affichage du document : 4:32 · 24 s/m · 2:05.3 /500 m · 1 250 m · allure moyenne 2:07.1 /500 m.
Les bons repères
20 à 30 coups / minute
Entre 20 et 24 s/m en endurance, jusqu’à 30 en effort intense. Ramer plus vite ne sert à rien si la poussée est faible.
Allure ↓ = progrès
Visez une allure régulière du début à la fin. Si votre allure moyenne baisse de semaine en semaine, vous progressez.
Le drag factor, c’est quoi ?
Le levier sur le côté de la roue (réglable de 1 à 10) ouvre plus ou moins l’entrée d’air. Le drag factor est le chiffre que l’écran calcule à chaque coup : il mesure à quelle vitesse la roue ralentit entre deux coups.
Levier bas : 1 à 3
Peu d’air entre : la roue continue de tourner entre deux coups. Sensation légère, comme un bateau de course qui glisse.
Levier haut : 8 à 10
Beaucoup d’air : la roue freine vite et il faut la relancer à chaque coup. Sensation lourde, comme une grosse barque.
Le vrai chiffre à regarder
La position du levier ne donne qu’une idée. Sur deux rameurs, le même réglage peut donner un drag factor différent : température, altitude et poussière dans la roue changent la donne. C’est le chiffre affiché à l’écran qui compte.
| Réglage / zone | Repère |
|---|---|
| Levier 1 | 90 ou moins |
| Zone conseillée | 100 à 140 |
| Levier 10 | 200 ou plus |
Léger → zone conseillée → lourd : dos et bras fatiguent vite.
Afficher le drag factor sur l’écran
- Menu principal : « More Options »
- Choisir « Display Drag Factor »
- Ramer quelques coups à votre rythme habituel
- Bouger le levier et recommencer jusqu’au chiffre visé
Sources & précisions
Concept2, « Damper setting and drag factor ».
